Błonnik pokarmowy, który spożywamy
nie jest jednorodny, ponieważ w jego skład wchodzą różne związki chemiczne o
różnych właściwościach. To właśnie dzięki temu błonnik tak doskonale oczyszcza
nasze jelita i pozwala nam zachować piękną sylwetkę i płaski brzuch. W błonniku
może znaleźć zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne w wodzie składniki. Do
tej pierwszej grupy możemy zaliczyć: gumy, śluzy, pektyny, hemicelulozy
obojętne, a także algowe polisacharydy. Nierozpuszczalne w wodzie są: lignina,
celuloza oraz hemicelulozy ekstrahowane z kwaśnych roztworów.
Niestety coraz więcej ludzi
spożywa produkty, które są wysoko przetworzone, a tym samym mają niewielkie
ilości błonnika. To sprawia, że pojawiają się coraz większe oponki na naszych
brzuchach, a wystarczy zmienić swoje nawyki żywieniowe, by tego uniknąć. Spożywanie
produktów przetworzonych sprawia, że znacznie mniej zjadamy błonnika
pokarmowego, niż powinniśmy. Obecne statystyki dowodzą, że przeciętny
Europejczyk zjada zaledwie 15-20 gram błonnika pokarmowego dziennie. Jest to
uwarunkowane tym, że w nadmiarze spożywamy łatwo przyswajalne węglowodany,
które pochodzą z białej mąki, kasz oczyszczonych, cukru oraz łuskanego ryżu. Powinniśmy
zatem ograniczyć spożywanie tych produktów na rzecz błonnika pokarmowego, bo to
właśnie dzięki niemu nasze brzuchy będą płaskie.
Od wielu lat prowadzone są
badania naukowe i kliniczne na błonniku – jego zastosowaniu, właściwościach,
wadach i zaletach. Już teraz wiemy, że jeśli spożywamy go w niewielkiej ilości
to możemy spodziewać się:
- próchnicy zębów
- zaparć
- zespołu jelita drażliwego
- guzków krwawniczych
- polipów
- nowotworów
- zapalenia wyrostka robaczkowego
- żylaków kończyn dolnych
- otyłości
- miażdżycy
- cukrzycy typu 2
- kamicy żółciowej.
WHO – Światowa Organizacja
Zdrowia zaleca, aby każdego dnia spożywać co najmniej 35 gramów błonnika
pokarmowego, co przyczyni się również do wyszczuplenia naszego brzucha. W
Afryce ludzie spożywają mniej więcej 60 gram błonnika dziennie, dzięki czemu
odnotowuje się tam bardzo niską zachorowalność na choroby nowotworowe odbytu i
jelita grubego.
Aby lepiej zrozumieć, dlaczego
błonnik jest tak ważny dla naszego organizmu i jego prawidłowego
funkcjonowania, warto jest wiedzieć, jakie dokładnie ma on działanie:
- układ pokarmowy: błonnik
usprawnia jego pracę, zapobiega tym samym biegunkom i zaparciom, wchłania on
wodę i przyspiesza usuwanie niestrawionych resztek pokarmów.
- masa ciała: błonnik przyspiesza
redukcje masy ciała, ponieważ dzięki niemu znacznie dłużej żujemy i
rozdrabniamy pokarm, a to z kolei wpływa na szybsze osiągnięcie poczucia
sytości i spożywanie mniejszych ilości pożywienia; błonnik również utrudnia
trawienie i wchłanianie, a tym samym zmniejsza wykorzystanie energii z pożywienia
zwiększając masę wydalanego kału; daje szybsze poczucie sytości, ponieważ
wypełnia i pęcznieje w żołądku; błonnik również zwiększa wydalanie tłuszczu z
kałem.
- gospodarka węglowodanowa:
błonnik bardzo korzystnie wpływa na unormowanie gospodarki węglowodanowej,
stabilizuje on poziom glukozy we krwi, dzięki czemu odczuwamy mniejszy apetyt
na słodycze, również obniża wchłanianie węglowodanów ze spożywanych pokarmów.
- cholesterol i trójglicerydy: błonnik
obniża poziom cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi, ponieważ wiąże on
cholesterol z pożywienia nie pozwalając na jego duże wchłanianie, a zwiększa
jego wydalanie z kałem; zmniejsza również wchłanianie kwasów tłuszczowych,
przez co w organizmie mniej powstaje tego złego cholesterolu, z powodu którego
powstaje blaszka miażdżycowa. Z opublikowanych badań już wiemy, że codziennie spożywany
błonnik w wysokiej dawce znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową,
bo aż o 40%. Te same badania wskazują także, że najkorzystniejszy dla naszego
organizmu jest błonnik zawarty w zbożach.
- choroby serca: błonnik obniża
ryzyko wystąpienia chorób serca u osób, u których występuje cukrzyca typu 2.
- toksyny i metale ciężkie:
błonnik przyczynia się do usuwania z organizmu toksyn, metali ciężkich i kwasów
żółciowych, a także substancji rakotwórczych.
Nie od dziś wiadomo, że jeśli spożywamy
błonnik każdego dnia w odpowiedniej ilości, to poprawiamy własną sylwetkę,
dbamy o własne zdrowie, ale również zapobiegamy wielu chorobom. Dzięki diecie
bogatej w błonnik pokarmowy możemy uniknąć: chorób żył dolnych kończyn,
nowotworów jelita grubego, kamicy żółciowej, a także zapalenia wyrostka
robaczkowego.
Trzeba jednak pamiętać, że zwiększona
ilość błonnika w diecie może powodować zmniejszoną przyswajalność niektórych
składników mineralnych, jak wapń, żelazo, magnez, cynk, miedź oraz witamin z
grupy B oraz D. Z czasem nasz organizm będzie lepiej przyswajał te składniki
pokarmowe, ponieważ przywyknie do wysokobłonnikowej diety stosowanej każdego
dnia.
Źródła błonnika:
- mąka niskiego przemiału oraz
pieczywo chrupkie, razowe, żytnie mieszane,
- kasza gryczana, jęczmienna
- niełuskany ryż
- płatki zbożowe kukurydziane,
pszenne, owsiane
- musli
- otręby pszenne, owsiane
- wszystkie warzywa surowe
spożywane ze skórką
- wszystkie owoce surowe
spożywane ze skórką i drobnymi pestkami
- orzechy.
Diety wysokobłonnikowej nie powinny stosować osoby, u których występuje:
- stan zapalny żołądka, trzustki,
jelit i dróg żółciowych
- nieżyt przewodu pokarmowego
- choroba wrzodowa żołądka i
dwunastnicy
- stan pooperacyjny
- choroba zakaźna
- stan niedoboru białka i
składników mineralnych.
Diety nie można zmieniać
raptownie, ponieważ wtedy nic dobrego z tego nie wyniknie. Dzienna dawkę
błonnika należy zwiększać stopniowo, aby organizm mógł się przyzwyczaić do
nowej diety. Jeśli będziemy spożywać zbyt wiele błonnika, to możemy wywołać u
siebie nie tylko kolkę czy biegunkę, ale również wzdęcia, podrażnienie jelit, a
w skrajnych przypadkach nawet ich skręt. Błonnik może wywołać zaparcia, jeśli będziemy
go spożywać w dużej ilości, a nie będziemy odpowiednio dużo pić wody.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz
Dziękuję za komentarz :)