Obiecałam, że stworzę alfabet odchudzania na sposobie na brzuch? Obiecałam. Więc na ruszt idzie kolejna litera w alfabecie SnB - I. I jak Indeks Glikemiczny (IG). Co to jest? Z czym się to je, o ile się je? Hehe…
IG po prostu jak to indeks indeksuje coś, kataloguje, a to coś to produkty spożywcze, które szereguje się ze względu na to jak szybko po spożyciu danego produktu rośnie stężenie cukru - glukozy we krwi. Wiedza o wysokości IG jest wiedzą bardzo przydatną i potrzebną, ponieważ umożliwia kontrolowanie spożywanego jedzenia pod kątem ilości i tempa wzrostu glukozy. Dlaczego jest to tak bardzo ważne? Ponieważ gdy mamy do czynienia z sytuacją, że glukozy we krwi jest za mało to konsekwencje są takie, że nasze mięśnie tracą na sile, przez co spada motoryka i praca mózgu. Gdy sytuacja jest odwrotna, czyli poziom glukozy jest za wysoki, wówczas procesy metaboliczne, które sprzyjają tyciu stają się aktywne.
A co za tym idzie rośnie nam brzuch!
Pomocnik odchudzania – (płaski brzuch) niski wskaźnik IG
Pokarmy, które posiadają niski Indeks Glikemiczny sprzyjają odchudzaniu. Są pomocnikami w odchudzaniu, ponieważ z tak spożytego pokarmu glukoza uwalnia się stopniowo i wchłania w procesie trawienia. Stężenie glukozy we krwi nawet jeśli wzrośnie to na krótki okres czasu i wzrost ten jest powolny. Spożyte jedzenie starcza nam na dłużej, gdyż dłużej czujemy uczucie sytości, czyli w konsekwencji czasu mniej jemy. Niski indeks glikemiczny posiada wartość 55 lub mniej. Średni indeks glikemiczny ma wartość w granicach 56 – 69.
Sprzymierzeniec nadwagi – (duży brzuch) wysoki wskaźnik IG
Gdy zjemy posiłek, charakteryzujący się wysokim poziomem IG, zawierającym węglowodany, które są trawione i wchłaniane do organizmu w szybkim tempie, wówczas poziom glukozy we krwi ulega gwałtownemu wzrostowi. Jak wówczas reaguje nasz organizm? Gdy otrzymujemy tak olbrzymią dawkę cukru, nasza trzustka dostarcza insulinę w dużej ilości. Taki poziom insuliny powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi na niskim poziomie. Ponadto duża wartość insuliny hamuje procesy spalania tłuszczu i powoduje jego magazynowanie w organizmie po posiłku, czego efekty widać w postaci brzucha, boczków, fałdek. Gdy poziom cukru we krwi poprzez działanie insuliny gwałtownie spada my znów czujemy się głodni. I tak koło się zamyka. Jemy i tyjemy, tyjemy bo jemy produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Nasz organizm nie spala tłuszczu, poziom glukozy jest niestabilny czyli mamy ataki głodu i objadamy się. Wysoki indeks glikemiczny to wartość powyżej 70.
Poniżej przedstawiam tabele produktów i ich indeks glikemiczny.
Poniżej przedstawiam tabele produktów i ich indeks glikemiczny.
Produkty o niskim IG
Jaja
|
0
|
Kawa, herbata
|
0
|
Majonez (jaja, olej, musztarda)
|
0
|
Owoce morza
|
0
|
Ryby
|
0
|
Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.)
|
0
|
Śmietana kwaśna
|
0
|
Sos sojowy (bez cukru)
|
0
|
Tłuszcz roślinny/zwierzęcy
|
0
|
Wino wytrawne (czerwone, białe)
|
0
|
Wołowina
|
0
|
Ocet
|
5
|
Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.)
|
5
|
Skorupiaki
|
5
|
Awokado
|
10
|
Agawa (syrop)
|
15
|
Agrest złoty
|
15
|
Brukselka
|
15
|
Cebula
|
15
|
Cukinia
|
15
|
Cykoria
|
15
|
Czarna porzeczka
|
15
|
Fasolka pnąca
|
15
|
Fasolka szparagowa
|
15
|
Grzyby
|
15
|
Imbir
|
15
|
Kalafior
|
15
|
Kapusta
|
15
|
Kiełki (fasoli mung, soi, …)
|
15
|
Kiszona kapusta
|
15
|
Koper
|
15
|
Korniszony (bez cukru)
|
15
|
Mączka chleba świętojańskiego
|
15
|
Migdały
|
15
|
Ogórek
|
15
|
Oliwki
|
15
|
Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistac
|
15
|
Orzeszki ziemne (fistaszki)
|
15
|
Papryczki Chili
|
15
|
Papryka (czerwona, zielona, żółta)
|
15
|
Pesto
|
15
|
Piniola
|
15
|
Por
|
15
|
Rabarbar
|
15
|
Rzodkiew
|
15
|
Sałata
|
15
|
Seler naciowy
|
15
|
Soja
|
15
|
Szczaw
|
15
|
Szparagi
|
15
|
Szpinak
|
15
|
Tofu
|
15
|
Zarodki (pszenne)
|
15
|
Acerola
|
20
|
Artiszoki
|
20
|
Bakłażan
|
20
|
Czekolada gorzka (>80% kakao)
|
20
|
Czereśnie
|
20
|
Fruktoza
|
20
|
Jogurt sojowy
|
20
|
Kakao (bez cukru)
|
20
|
Karczochy
|
20
|
Pędy bambusa
|
20
|
Śmietana sojowa
|
20
|
Sok cytrynowy (niesłodzony)
|
20
|
Sos z tamaryndy (bez cukru)
|
20
|
Agrest niebieski
|
25
|
Borówki
|
25
|
| |
Czekolada gorzka (>70% kakao)
|
25
|
Czerwona porzeczka
|
25
|
Fasola mung, flagolet
|
25
|
Humus
|
25
|
Jeżyny
|
25
|
Mąka sojowa
|
25
|
Maliny
|
25
|
Masło migdałowe
|
25
|
Masło z orzechów laskowych
|
25
|
Pestki z dyni
|
25
|
Truskawki
|
25
|
Wiśnie
|
25
|
Zielona soczewica
|
25
|
Buraki surowe czerwone
|
30
|
Ciecierzyca gotowana
|
30
|
Czerwona soczewica
|
30
|
Czosnek
|
30
|
Dżem słodzony sokiem owocowym
|
30
|
Grejpfrut
|
30
|
Gruszka
|
30
|
Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung)
|
30
|
Mandarynki
|
30
|
Marakuja
|
30
|
Marchew surowa
|
30
|
Marmolada bez cukru
|
30
|
Migdałowe mleko
|
30
|
Mleczko owsiane (niegotowane)
|
30
|
Mleko odtłuszczone w proszku
|
30
|
Mleko sojowe
|
30
|
Morele świeże
|
30
|
Pamelo
|
30
|
Pomidory
|
30
|
Rzepa, brukiew (surowe)
|
30
|
Soczewica żółta
|
30
|
Twaróg odtłuszczony
|
30
|
Amarant ziarno
|
35
|
Biała fasola
|
35
|
Brzoskwinie
|
35
|
Ciecierzyca z puszki
|
35
|
Czarna fasola
|
35
|
Drożdże
|
35
|
Drożdże piwne
|
35
|
Dziki ryż
|
35
|
Fasola biała - perłowa, borlotti, czrna, c
|
35
|
Figi świeże
|
35
|
Granat
|
35
|
Groszek zielony
|
35
|
Jabłka duszone
|
35
|
Jabłka suszone
|
35
|
Jabłko (świeże)
|
35
|
Jogurt odtłuszczony
|
35
|
Kukurydza antyczna indiańska
|
35
|
Kwinoa (komosa ryżowa)
|
35
|
Lody słodzone fruktozą
|
35
|
Mąka z ciecierzycy
|
35
|
Musztarda Dijon
|
35
|
Nasiona ( siemie lniane, sezam, mak )
|
35
|
Nektarynki
|
35
|
Pigwa
|
35
|
Pomarańcze
|
35
|
Pomidory suszone
|
35
|
Przecier pomidorowy
|
35
|
Seler surowy (korzeń)
|
35
|
Śliwki
|
35
|
Sok pomidorowy
|
35
|
Sorbet jabłkowy
|
35
|
Słonecznik
|
35
|
Wasa
|
35
|
|
Produkty o średnim IG
Bób niedojrzały/niegotowany
|
40
|
Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach
|
40
|
Fasola z puszki
|
40
|
Figi suszone
|
40
|
Gryka
|
40
|
Kasza gryczana
|
40
|
Laktoza
|
40
|
Maca (z mąki pp)
|
40
|
Makaron z mąki razowej - al dente
|
40
|
Marchwiowy sok
|
40
|
Masło orzechowe (bez cukru)
|
40
|
Mleko kokosowe
|
40
|
Morele suszone
|
40
|
Otręby (owsiane i pszenne)
|
40
|
Owies
|
40
|
Pigwa konserwowa (bez cukru)
|
40
|
Pumpernikiel (bez cukru, słodu i miodu)
|
40
|
Płatki owsiane (niegotowane)
|
40
|
Śliwki suszone
|
40
|
Spaghetti al. dente (gotowane 5min)
|
40
|
Ananas (świeży)
|
45
|
Banany niedojrzałe
|
45
|
Chleb pp stostowany
|
45
|
Chleb żytni (z mąki pp)
|
45
|
Jęczmień (ziarno)
|
45
|
kaszka pszenna bulgul
|
45
|
Kokos
|
45
|
Mąka z pszenicy egipskiej ( kamut)
|
45
|
| |
Makaron : typ Capellini
|
45
|
Płatki śniadaniowe pełne
|
45
|
Ryż basmati brązowy
|
45
|
Sok grejpfrutowy (niesłodzony)
|
45
|
Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony)
|
45
|
Tosty z chleba z mąki pełnej
|
45
|
Winogrono (zielone i czerwone)
|
45
|
Zielony groszek z puszki (bez cukru)
|
45
|
Żurawina
|
45
|
Bataty - słodkie kartofle
|
50
|
Chayote - dyniowaty
|
50
|
Chleb orkiszowy
|
50
|
Ciasto z mąki pp (bez cukru)
|
50
|
Couscous ( pełne ziarno)
|
50
|
Jabłkowy sok (niesłodzony)
|
50
|
Kiwi
|
50
|
Makaron z pszenicy durum
|
50
|
Mango
|
50
|
Muesli (niesłodzone)
|
50
|
Owoce lichee
|
50
|
Persymona, kaki
|
50
|
Ryż basmati
|
50
|
Ryż brązowy
|
50
|
Sok ananasowy (świerzy , niesłodzony )
|
50
|
Sok ananasowy (świeży, niesłodzony)
|
50
|
Sok jabłkowy (niesłodzony)
|
50
|
Sok żurawinowy ( niesłodzony)
|
50
|
Surimi ( paluszki krabowe)
|
50
|
|
Produkty o wysokim IG
Brzoskwinie z puszki
|
55
|
Czerwony ryż
|
55
|
Ketchup
|
55
|
Maniok
|
55
|
Musztarda (z cukrem)
|
55
|
Nutella®
|
55
|
Papaja
|
55
|
Sok winogronowy (niesłodzony)
|
55
|
Sok z mango (niesłodzony)
|
55
|
Spaghetti (ugotowane na miękko)
|
55
|
Sushi
|
55
|
Banany dojrzałe
|
60
|
Jęczmień dmuchany
|
60
|
Kakao słodzone/czekolada (ekspresowe)
|
60
|
Kasza manna
|
60
|
Kasztan
|
60
|
Lazania (makaron z pszenicy durum)
|
60
|
Lody słodzone cukrem
|
60
|
Majonez z cukrem
|
60
|
Melon
|
60
|
Miód
|
60
|
Mleko tłuste
|
60
|
Morele z puszki
|
60
|
Owsianka
|
60
|
Pizza
|
60
|
Ryż aromatyzowany (jaśminowy…)
|
60
|
Ryż długoziarnisty
|
60
|
Ananas z puszki
|
65
|
Buraki gotowane
|
65
|
Chleb "razowy" (z białej mąki)
|
65
|
Chleb pełnoziarnisty
|
65
|
Chleb żytni z białej mąki
|
65
|
Dżem z cukrem
|
65
|
Kukurydza
|
65
|
Kuskus
|
65
|
Mąka kasztanowa
|
65
|
Mars®, Snikers®, Nuts®, itp..
|
65
|
Muesli (z cukrem, miodem itp.)
|
65
|
Pigwa konserwowa (z cukrem)
|
65
|
Rodzynki
|
65
|
Syrop klonowy
|
65
|
Tamarynda (słodzona)
|
65
|
Ziemniaki w mundurkach
|
65
|
Amarantus dmuchany
|
70
|
Bagietka
|
70
|
Biały ryż
|
70
|
| |
Biszkopt
|
70
|
Brązowy cukier
|
70
|
Bułki
|
70
|
Chipsy
|
70
|
Chleb ryżowy
|
70
|
Cukier
|
70
|
Daktyle suszone
|
70
|
Kasza jęczmienna
|
70
|
Kleik
|
70
|
Maca (z białej mąki)
|
70
|
Mąka kukurydziana
|
70
|
Makaron z białej mąki
|
70
|
Melasa
|
70
|
Napoje (słodzone)
|
70
|
Polenta
|
70
|
Proso
|
70
|
Ravioli
|
70
|
Risotto
|
70
|
Rogalik
|
70
|
Sucharki
|
70
|
Tacos
|
70
|
Ziemniaki gotowane
|
70
|
Arbuz
|
75
|
Dynia
|
75
|
Kabaczek
|
75
|
Bób gotowany
|
80
|
Marchew gotowana
|
80
|
Puree
|
80
|
Biała mąka
|
85
|
Mleko ryżowe
|
85
|
Pasternak
|
85
|
Prażona kukurydza
|
85
|
Płatki kukurydziane
|
85
|
Ryż dmuchany
|
85
|
Ryż paraboliczny
|
85
|
Rzepa, brukiew (gotowane)
|
85
|
Seler gotowany (korzeń)
|
85
|
Tapioka
|
85
|
Chleb z białej mąki
|
90
|
Mąka ziemniaczana
|
90
|
Mąka ryżowa
|
95
|
Ziemniaki pieczone
|
95
|
Ziemniaki zasmażane
|
95
|
Glukoza
|
100
|
Skrobia modyfikowana
|
100
|
Piwo - maltoza
|
110
|
|
Tabela źródło: http://dietamm.com/indeks-glikemiczny#tabela-niski-indeks-glikemiczny
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz
Dziękuję za komentarz :)