Zdrowe odżywianie – licz kalorie!

Sposób na brzuch zajmie się dzisiaj tematyką kalorii. Jakie jest dzienne zapotrzebowanie? Ile spalamy uprawiając wszelkiego rodzaju sporty? Ot, zadanie ambitne, ale, że ambitna jestem więc się podejmuję. Mam nadzieję, że nie spalę…tematu oczywiście! Kalorie to nic innego jak miara ilości energii w pożywieniu. Gdy znamy tematykę ile kalorii znajduje się w naszej żywności mamy niejako w swym ręku klucz do zdrowej wagi.

kaloria, dieta, zdrowe odżywianie

Kalorie – ile dziennie zużywam…
Jedna rzecz jest tutaj niezmiernie ważna. To ile kalorii potrzebujemy spożyć każdego dnia zależy od tego ile kalorii zużywamy. Nie prawdą jest, że kobiety potrzebują dziennie tyle, a mężczyźni tyle….bo to wszystko zależy od pracy jaką wykonujemy, czy uprawiamy sporty, od masy i wielkości ciała itd.

Ale zacznijmy może najpierw tak…Wykorzystanie kalorii w organizmie człowieka przedstawia się w sposób następujący:

60 – 70% zapotrzebowania kalorycznego wykorzystywane jest na procesy metaboliczne w organizmie czyli pracę organów wewnętrznych
20 – 40% wykorzystywanych jest na skutek wysiłku fizycznego: praca fizyczna, sport, ruch
10% to utrzymanie stałej temperatury ciała

Dodatkowo zapotrzebowanie energetyczne zależy rodzaju pracy jaką wykonujemy. Czy będzie to praca fizyczna czy umysłowa, od rodzaju uprawianego sportu, od tego czy w danym okresie chorujemy czy nie, od stresu i wieku. Są to czynniki i fizyczne i psychiczne.  Wydatkowanie energetyczne jest bowiem różne w zależności od grup wiekowych, im człowiek starszy tym mniej kalorii potrzebuje. 

Kalorie u kobiet
Kobieta wiek
Brak aktywności fizycznej, siedzący tryb pracy
Nieduża aktywność fizyczna, siedzący tryb pracy
Wysiłek fizyczny, praca fizyczna
Duży wysiłek fizyczny
20-40 lat
1.900 kcal

2.200 kcal
2.400 kcal
2.600 kcal
41-60 lat
1.800 kcal
2.000 kcal
2.300 kcal
2.400 kcal

Kalorie u mężczyzn
Mężczyzna wiek
Brak aktywności fizycznej, siedzący tryb pracy
Nieduża aktywność fizyczna, siedzący tryb pracy
Wysiłek fizyczny, praca fizyczna
Duży wysiłek fizyczny
20-40 lat
2.400 kcal
2.700 kcal
3.080 kcal
3.400 kcal
41-60 lat
2.250 kcal
2.500 kcal
2.900 kcal
3.200 kcal

kalorie, dieta, brzuch

Zdrowe odżywianie – jak dysponować kaloriami?
Najważniejszym elementem przy utrzymaniu prawidłowej masy ciała jest zależność, że energia spożyta w postaci kalorii musi odpowiadać naszemu dziennemu zużyciu energii przez organizm oraz aktywność fizyczną. Czyli bilans musi wyjść na zero. Wszystko musi zostać zrównoważone. Gdy energii do ciała dostarczamy więcej niż zużyjemy wówczas następuje przyrost masy ciała. Ów nadmiar energii jest magazynowany w naszym organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. I rosną nam wówczas boczki i brzuszek. Ważne jest zatem sprawdzanie zawartości kalorii w żywności aby móc utrzymać zdrową wagę ciała. Taka ilość kalorii jest w wielu produktach podawana na opakowaniu. Zawartość kalorii jest umieszczana w kcal lub kJ. Na opakowaniu kalorie określane są jako ilość zawarta w 100 g lub 100 ml produktu, który kupujemy. Na szczęście w Internecie można znaleźć wiele stron, na których mamy do dyspozycji tak zwany licznik kalorii online. Oto jeden z nich:


A teraz trochę o wysiłku fizycznym, czyli ile kalorii możemy stracić uprawiając sport? Kalorie w sporcie…

Liczba spalonych kalorii w ciągu 1 godziny wysiłku fizycznego.
Wysiłek fizyczny (1 godzina)
kcal
Aerobik
550 kcal
Aqua aerobik
580 kcal
Badminton
400 kcal
Bieg (km przez 3,40 min)
1200 kcal
Bieg (km przez 5 min)
1000 kcal
Callanetics
300 kcal
Ćwiczenia na siłowni
400 kcal
Czytanie
25 kcal
Czytanie głośne
150 kcal
Frisbee
210 kcal
Golf
250 kcal
Gotowanie
105 kcal
Gra na pianinie 15 min.
120 kcal
Gra w kręgle
300 kcal
Gra w piłkę nożną
650 kcal
Hatha-yoga
288 kcal
Intensywna gimnastyka
300 kcal
Jazda konna
650 kcal
Jazda na deskorolce
371 kcal
Jazda na nartach biegowych
574 kcal
Jazda na nartach wodnych
441 kcal
Jazda na nartach zjazdowych
511 kcal
Jazda na rolkach
400 kcal
Jazda na rowerze (10 km/h)
300 kcal
Jazda na rowerze (20 km/h)
600 kcal
Jogging
400 kcal
Kopanie, grabienie
500 kcal
Koszykówka
550 kcal
Lekka gimnastyka
210 kcal
Lekka praca biurowa
140 kcal
Leżenie, odpoczynek
77 kcal
Łowienie ryb
260 kcal
Malowanie mieszkania
400 kcal
Marszobieg
500 kcal
Mycie okien
240 kcal
Mycie podłogi
250 kcal
Całowanie
150 kcal
Odkurzanie
150 kcal
Oglądanie TV
25 kcal
Piłowanie drewna
450 kcal
Ping-pong
280 kcal
Pisanie długopisem
90 kcal
Pisanie na maszynie
80 kcal
Pływanie
400 kcal
Poprawianie makijażu (5 min)
30 kcal
Praca b. ciężka, np. kopanie
700 kcal
Praca ekspedientki
280 kcal
Praca kamieniarska
400 kcal
Praca w ogródku
250 kcal
Pranie ręczne
150 kcal
Prasowanie
144 kcal
Prowadzenie auta
126 kcal
Robienie na drutach
55 kcal
Robienie zakupów
300 kcal
Roboty ciesielskie, prace metalurgiczne, malowanie przemysłowe
240 kcal
Schodzenie ze schodów
364 kcal
Ścieranie kurzy
240 kcal
Seks
200 kcal
Siatkówka
450 kcal
Siatkówka plażowa
588 kcal
Skakanie na skakance
574 kcal
Siedzenie spokojne
50 kcal
Słanie łóżek
200 kcal
Spacer spokojny
100 kcal
Spacer umiarkowanie szybki
120 kcal
Spanie
62 kcal
Śpiewanie
122 kcal
Sprzątanie łazienki
240 kcal
Sprzątanie pokoju
180 kcal
Squash
497 kcal
Stanie na baczność
115 kcal
Stanie swobodne
100 kcal
Stretching
287 kcal
Szorowanie podłóg
426 kcal
Szybki marsz 6 km/h
150 kcal
Szycie na maszynie
135 kcal
Szycie ręczne
111 kcal
Taniec
500 kcal
Tenis
450 kcal
Trzepanie dywanów
260 kcal
Ubieranie się i rozbieranie
118 kcal
Układanie dokumentów
200 kcal
Wchodzenie na schody
1100 kcal
Wędkowanie
300 kcal
Wiosłowanie
500 kcal
Wiosłowanie na kajaku
450 kcal
Zamiatanie podłogi
100 kcal
Zmywanie
75 kcal
Zmywanie naczyń
144 kcal


Zatem liczmy kalorie produktów do swojego dziennego zapotrzebowania, a wtedy na pewno nie będziemy mieć problemów z naszą wagą…no i z brzuszkiem i boczkami…

2 komentarze :

  1. natrafiłam na twojego bloga przypadkiem, ale obserwuję:)i czekam na więcej postów:)

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja niestety nie liczę kalorii...ale świadomość ile kalorii co ma zawsze się przyda :)

    http://fitfunmamarun.blogspot.pl

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za komentarz :)

Sposób na Brzuch © 2015. Wszelkie prawa zastrzeżone. Szablon stworzony z przez Blokotka