Zdrowe odżywianie – licz kalorie!

Sposób na brzuch zajmie się dzisiaj tematyką kalorii. Jakie jest dzienne zapotrzebowanie? Ile spalamy uprawiając wszelkiego rodzaju sporty? Ot, zadanie ambitne, ale, że ambitna jestem więc się podejmuję. Mam nadzieję, że nie spalę…tematu oczywiście! Kalorie to nic innego jak miara ilości energii w pożywieniu. Gdy znamy tematykę ile kalorii znajduje się w naszej żywności mamy niejako w swym ręku klucz do zdrowej wagi.

Kalorie – ile dziennie zużywam…

Jedna rzecz jest tutaj niezmiernie ważna. To ile kalorii potrzebujemy spożyć każdego dnia zależy od tego ile kalorii zużywamy. Nie prawdą jest, że kobiety potrzebują dziennie tyle, a mężczyźni tyle….bo to wszystko zależy od pracy jaką wykonujemy, czy uprawiamy sporty, od masy i wielkości ciała itd.

Ale zacznijmy może najpierw tak…Wykorzystanie kalorii w organizmie człowieka przedstawia się w sposób następujący:

60 – 70% zapotrzebowania kalorycznego wykorzystywane jest na procesy metaboliczne w organizmie czyli pracę organów wewnętrznych

20 – 40% wykorzystywanych jest na skutek wysiłku fizycznego: praca fizyczna, sport, ruch

10% to utrzymanie stałej temperatury ciała

Dodatkowo zapotrzebowanie energetyczne zależy rodzaju pracy jaką wykonujemy. Czy będzie to praca fizyczna czy umysłowa, od rodzaju uprawianego sportu, od tego czy w danym okresie chorujemy czy nie, od stresu i wieku. Są to czynniki i fizyczne i psychiczne.  Wydatkowanie energetyczne jest bowiem różne w zależności od grup wiekowych, im człowiek starszy tym mniej kalorii potrzebuje. 

Kalorie u kobiet

Kobieta wiek	Brak aktywności fizycznej, siedzący tryb pracy	Nieduża aktywność fizyczna, siedzący tryb pracy	Wysiłek fizyczny, praca fizyczna	Duży wysiłek fizyczny
20-40 lat	1.900 kcal	2.200 kcal	2.400 kcal	2.600 kcal
41-60 lat	1.800 kcal	2.000 kcal	2.300 kcal	2.400 kcal

Kalorie u mężczyzn

Mężczyzna wiek	Brak aktywności fizycznej, siedzący tryb pracy	Nieduża aktywność fizyczna, siedzący tryb pracy	Wysiłek fizyczny, praca fizyczna	Duży wysiłek fizyczny
20-40 lat	2.400 kcal	2.700 kcal	3.080 kcal	3.400 kcal
41-60 lat	2.250 kcal	2.500 kcal	2.900 kcal	3.200 kcal

Źródło:http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/abc-odchudzania/kalorie-jakie-jest-twoje-dzienne-zapotrzebowanie_39207.html

Zdrowe odżywianie – jak dysponować kaloriami?

Najważniejszym elementem przy utrzymaniu prawidłowej masy ciała jest zależność, że energia spożyta w postaci kalorii musi odpowiadać naszemu dziennemu zużyciu energii przez organizm oraz aktywność fizyczną. Czyli bilans musi wyjść na zero. Wszystko musi zostać zrównoważone. Gdy energii do ciała dostarczamy więcej niż zużyjemy wówczas następuje przyrost masy ciała. Ów nadmiar energii jest magazynowany w naszym organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. I rosną nam wówczas boczki i brzuszek. Ważne jest zatem sprawdzanie zawartości kalorii w żywności aby móc utrzymać zdrową wagę ciała. Taka ilość kalorii jest w wielu produktach podawana na opakowaniu. Zawartość kalorii jest umieszczana w kcal lub kJ. Na opakowaniu kalorie określane są jako ilość zawarta w 100 g lub 100 ml produktu, który kupujemy. Na szczęście w Internecie można znaleźć wiele stron, na których mamy do dyspozycji tak zwany licznik kalorii online. Oto jeden z nich:

http://www.tabele-kalorii.pl/

A teraz trochę o wysiłku fizycznym, czyli ile kalorii możemy stracić uprawiając sport? Kalorie w sporcie…

Liczba spalonych kalorii w ciągu 1 godziny wysiłku fizycznego.

Wysiłek fizyczny (1 godzina)	kcal
Aerobik	550 kcal
Aqua aerobik	580 kcal
Badminton	400 kcal
Bieg (km przez 3,40 min)	1200 kcal
Bieg (km przez 5 min)	1000 kcal
Callanetics	300 kcal
Ćwiczenia na siłowni	400 kcal
Czytanie	25 kcal
Czytanie głośne	150 kcal
Frisbee	210 kcal
Golf	250 kcal
Gotowanie	105 kcal
Gra na pianinie 15 min.	120 kcal
Gra w kręgle	300 kcal
Gra w piłkę nożną	650 kcal
Hatha-yoga	288 kcal
Intensywna gimnastyka	300 kcal
Jazda konna	650 kcal
Jazda na deskorolce	371 kcal
Jazda na nartach biegowych	574 kcal
Jazda na nartach wodnych	441 kcal
Jazda na nartach zjazdowych	511 kcal
Jazda na rolkach	400 kcal
Jazda na rowerze (10 km/h)	300 kcal
Jazda na rowerze (20 km/h)	600 kcal
Jogging	400 kcal
Kopanie, grabienie	500 kcal
Koszykówka	550 kcal
Lekka gimnastyka	210 kcal
Lekka praca biurowa	140 kcal
Leżenie, odpoczynek	77 kcal
Łowienie ryb	260 kcal
Malowanie mieszkania	400 kcal
Marszobieg	500 kcal
Mycie okien	240 kcal
Mycie podłogi	250 kcal
Całowanie	150 kcal
Odkurzanie	150 kcal
Oglądanie TV	25 kcal
Piłowanie drewna	450 kcal
Ping-pong	280 kcal
Pisanie długopisem	90 kcal
Pisanie na maszynie	80 kcal
Pływanie	400 kcal
Poprawianie makijażu (5 min)	30 kcal
Praca b. ciężka, np. kopanie	700 kcal
Praca ekspedientki	280 kcal
Praca kamieniarska	400 kcal
Praca w ogródku	250 kcal
Pranie ręczne	150 kcal
Prasowanie	144 kcal
Prowadzenie auta	126 kcal
Robienie na drutach	55 kcal
Robienie zakupów	300 kcal
Roboty ciesielskie, prace metalurgiczne, malowanie przemysłowe	240 kcal
Schodzenie ze schodów	364 kcal
Ścieranie kurzy	240 kcal
Seks	200 kcal
Siatkówka	450 kcal
Siatkówka plażowa	588 kcal
Skakanie na skakance	574 kcal
Siedzenie spokojne	50 kcal
Słanie łóżek	200 kcal
Spacer spokojny	100 kcal
Spacer umiarkowanie szybki	120 kcal
Spanie	62 kcal
Śpiewanie	122 kcal
Sprzątanie łazienki	240 kcal
Sprzątanie pokoju	180 kcal
Squash	497 kcal
Stanie na baczność	115 kcal
Stanie swobodne	100 kcal
Stretching	287 kcal
Szorowanie podłóg	426 kcal
Szybki marsz 6 km/h	150 kcal
Szycie na maszynie	135 kcal
Szycie ręczne	111 kcal
Taniec	500 kcal
Tenis	450 kcal
Trzepanie dywanów	260 kcal
Ubieranie się i rozbieranie	118 kcal
Układanie dokumentów	200 kcal
Wchodzenie na schody	1100 kcal
Wędkowanie	300 kcal
Wiosłowanie	500 kcal
Wiosłowanie na kajaku	450 kcal
Zamiatanie podłogi	100 kcal
Zmywanie	75 kcal
Zmywanie naczyń	144 kcal

Źródło: http://kobieta.dlastudenta.pl/artykul/Spalanie_kalorii,6387.html

Zatem liczmy kalorie produktów do swojego dziennego zapotrzebowania, a wtedy na pewno nie będziemy mieć problemów z naszą wagą…no i z brzuszkiem i boczkami…